La fatigue : voyez comment vous pouvez améliorer votre énergie et votre vitalité

Écrit par Stannah

En vieillissant, nous sommes plus exposés à certaines maladies et cela peut nous amener à nous sentir plus fatigué. Cependant, la fatigue n’est pas un symptôme lié à l’âge ! À moins qu’une douleur chronique ne soit la cause de votre fatigue, il existe des moyens de vous redonner de l’énergie pour que vous puissiez continuer à profiter de la vie. Il peut y avoir plusieurs causes à votre léthargie, mais de petits changements dans votre routine pourraient vous redonner l’énergie que vous pensiez avoir perdue avec l’âge.

Qu’elle soit liée à une insomnie ou à votre alimentation, nous espérons pouvoir vous aider à déterminer la cause de votre fatigue et trouver une solution qui vous convient. Bien sûr, il vaut mieux consulter votre médecin si vous vous sentez très fatigué(e) depuis longtemps, car la fatigue peut être symptomatique de quelque chose de plus grave. Cependant, il est également possible que quelques petits changements suffisent pour vous remettre d’aplomb et recommencer à vivre pleinement !

Dormez-vous assez ?

Dormir peut paraître une solution évidente, mais nos cycles de sommeil changent avec l’âge et il convient de tenir compte de ces changements lorsque l’on pense à la fatigue. Selon l’Institut américain sur le vieillissement, l’insomnie est le trouble du sommeil le plus fréquent chez les adultes âgés de 60 ans et plus. Elle peut entraîner une fatigue pendant la journée et faire redouter le moment du coucher, ce qui ne fait qu’empirer le problème.

Prendre de bonnes habitudes de sommeil peut vous aider à obtenir le temps et la qualité de sommeil dont vous avez besoin. Il suffit parfois de se créer une routine : faire en sorte de se coucher et de se lever à la même heure tous les jours aidera votre corps à se relâcher et à vous procurer le nombre d’heures de sommeil nécessaire. Vous savez que vous avez un sommeil de qualité si vous êtes éveillé(e) et que vous vous sentez bien à 10 heures du matin, car vous êtes dans la phase active de votre rythme circadien. À vous de trouver le rythme qui vous convient le mieux ! Afin de faciliter cette routine, vous pouvez commencer à « ralentir le rythme » et cesser toute activité physique trois heures avant d’aller vous coucher et éviter toute lumière vive dans les trente minutes qui précèdent le coucher. Ceci inclut les tablettes, les ordinateurs portables, les Smartphones et les écrans de télévision, qui empêchent notre corps de produire de la mélatonine, l’hormone régulatrice du sommeil. Si vous souhaitez tout de même utiliser ces appareils le soir, Apple a créé le mode « Night Shift » (mode nuit), qui désactive la lumière bleue de vos écrans pour une lumière jaune plus douce. Ce mode ne constitue pas une solution en soi, mais il peut contribuer à moins solliciter vos yeux et à moins perturber vos cycles de sommeil.

Il existe également de petites astuces pour vous aider à dormir lorsque vous êtes dans votre lit, allongé(e) dans l’obscurité sans trouver le sommeil. L’une d’elles est la technique de relaxation de Jacobson, parfois aussi appelée la relaxation progressive.  Certaines études ont démontré que cette technique a aidé des personnes souffrant d’insomnie à mieux dormir et d’autres ont mis en évidence que même sans résultats probants sur le sommeil, les personnes se sentaient plus reposées en pratiquant cette technique.

1. Tout d’abord, trouvez un endroit confortable et où vous vous sentez en sécurité (votre lit est l’endroit parfait !)
2. Allongez-vous sur le dos et fermez les yeux
3. Concentrez-vous sur votre respiration : sentez l’air remplir vos poumons et expirez-le lentement et régulièrement
4. Portez votre attention sur vos pieds
5. Tendez-les et retroussez vos orteils
6. Contractez doucement les muscles de vos orteils
7. Concentrez-vous sur la tension dans vos pieds pendant quelques instants, puis relâchez et observez la décontraction qui s’opère dans vos pieds
8. Répétez cet exercice et concentrez-vous sur la différence entre la tension et la décontraction dans vos muscles
9. Répétez cet exercice pour toutes les parties de votre corps en vous concentrant sur chaque muscle et sur l’apaisement ressenti lorsque vous relâchez la tension
10. Après avoir effectué cet exercice avec toutes les parties de votre corps, vos muscles devraient être complètement détendus, ce qui peut favoriser l’apparition d’un état de somnolence puis de sommeil profond

Il existe de nombreux tutoriels de méditation sur YouTube présentant différentes techniques qui peuvent vous aider à vous détendre et à vous libérer de vos pensées avant de dormir. La technique de Jacobson détend le corps, mais il existe d’autres techniques qui détendent:

Si vous n’aimez pas cette approche, il existe également de petits jeux que vous pouvez faire, comme vous dire qu’il vous reste cinq minutes avant de vous lever et que vous voulez en profiter pour rester un petit plus longtemps au lit. L’Institut américain sur le vieillissement recommande de n’utiliser votre chambre que pour dormir, donc si vous êtes dans votre lit depuis 20 minutes dans l’obscurité et que vous n’avez toujours pas sommeil, levez-vous et recouchez-vous seulement lorsque vous commencez à être somnolent.

Un manque de sommeil peut provoquer les symptômes que vous pourriez attribuer à l’âge, comme une perte de mémoire par exemple. Les personnes privées de sommeil ont plus de difficulté à recevoir l’information et à s’en souvenir, et peuvent ressentir des troubles de leur capacité de jugement. Les trous de mémoire dont vous souffrez parfois sont peut-être simplement dus à la fatigue !

Selon la Fondation américaine du sommeil, l’idée selon laquelle nous avons besoin de moins de sommeil en vieillissant est un mythe, et notre sommeil doit rester le même pendant toute la vie adulte. Les besoins de sommeil varient en fonction des personnes, mais vous devriez essayer de dormir entre 7 et 9 heures par nuit pour voir si votre état s’améliore.

Bien manger pour mieux vivre

Tout comme le sommeil, votre alimentation a un effet considérable sur votre niveau d’énergie et sur votre capacité à effectuer vos activités quotidiennes. Vous devriez éviter de consommer des glucides seuls, car sans protéines pour les accompagner, ils vous ralentissent et peuvent vous faire entrer dans un état de torpeur après le repas. C’est également le cas pour les aliments riches en lipides, car votre corps consomme beaucoup d’énergie pour les digérer. Si vous consommez régulièrement ce genre d’aliments, ils pourraient contribuer à votre état de fatigue générale et à votre manque d’énergie. Cependant, consommer une dose raisonnable de protéines avec vos glucides annule les effets des glucides consommés seuls : tout est une question d’équilibre !

Si vous souffrez de fatigue, l’idée de passer des heures dans la cuisine pour veiller à préparer des repas sains à partir de zéro peut vous décourager. Toutefois, il existe différents moyens de vous motiver à manger équilibré :

• Le batch cooking – cuisinez une grosse portion d’un plat savoureux et sain, et conservez-le au réfrigérateur (ou au congélateur) pour en faire plusieurs repas. Si vous cuisinez seul(e), l’idée de préparer tout une recette à partir de zéro et pour un seul repas peut paraître un effort vain. C’est pourquoi le fait de savoir que vous cuisinez pour plusieurs repas d’un coup peut rendre l’idée beaucoup plus attrayante.
• Mangez avec des amis ou votre famille – vous pouvez cuisiner chacun à votre tour (ainsi vous cuisinez moins souvent) et c’est une bonne excuse pour se réunir à l’heure des repas.
• Planifiez vos repas à l’avance – faites une liste des repas que vous voulez manger pendant la semaine et achetez tous les ingrédients nécessaires afin de vous faciliter la tâche au moment de cuisiner.
• Facilitez-vous la vie ! – de nombreuses entreprises peuvent vous aider à manger sainement. L’une d’elles est Hello Fresh, une entreprise qui livre des aliments frais à domicile 7 jours sur 7 avec des idées de recettes simples. Vous n’aurez plus à vous déplacer ou à chercher quoi cuisiner – sauf si vous le souhaitez !

Lorsque vous adaptez votre alimentation en vue de réduire votre fatigue, il est très important de prendre en compte les vitamines et minéraux dont votre corps a besoin pour fonctionner au mieux.

L’importance de la vitamine B12  contre la fatigue chez les seniors.

Une carence en vitamine B12 est fréquente chez les seniors car ils ont plus de difficulté à l’absorber. Nous avons besoin de la vitamine B12 pour produire des globules rouges sains et pour assurer un fonctionnement normal de notre cerveau et de notre système nerveux. Si vous en manquez, cela peut évidemment causer quelques problèmes !

Les symptômes d’une carence en vitamine B12 sont une anémie, une fatigue, une faiblesse, une constipation, une perte d’appétit, une perte de poids, des dérèglements neurologiques tels qu’un engourdissement ou des picotements dans les mains et les pieds, ainsi que (une fois encore) les symptômes généralement associés à l’âge : troubles de l’équilibre, dépression, confusion, démence, mauvaise mémoire et maux de bouche ou même de langue.

La bonne nouvelle est qu’il existe de nombreuses sources de vitamine B12 et que l’excès de B12 n’a pas d’effets négatifs.

Les aliments contenant le plus de vitamine B12 sont ;

• Les palourdes
• Les abats
• Les œufs de poisson
• Le maquereau
• Le crabe
• Les œufs
• Le lait

Si vous êtes végan, ne vous en faites pas ! De nombreux aliments comme les céréales pour le petit-déjeuner, les produits à base de soja et les barres énergétiques sont enrichis en vitamine B12. Si votre médecin trouve malgré tout que vous en manquez, il existe toujours des compléments alimentaires (même s’ils ne doivent pas se substituer à une alimentation saine).

Si vous ne savez pas comment intégrer la vitamine B12 dans votre alimentation, ce site propose des repas riches en vitamine B12 qui peuvent vous être utiles.

Magnésium

Le magnésium est efficace contre l’insomnie et contribue à la qualité du sommeil. Si malgré toutes les activités que nous vous avons recommandées vous n’arrivez toujours pas à dormir, vous pouvez essayer d’augmenter votre consommation de magnésium pour voir si cela vous aide.

On trouve le magnésium dans ;

• Le poisson
• Les amandes
• Les céréales complètes
• Les épinards
• Les noix de cajou
• Les cacahuètes
• Le lait de soja
• Les haricots noirs

Vous pouvez donc facilement l’intégrer dans votre souper ou votre encas du soir.

Le seul inconvénient du magnésium est qu’il faut veiller à ne pas trop en consommer, car une surdose peut avoir de sérieuses conséquences. Les cas de surdose sont rares, mais il est déconseillé aux personnes atteintes de maladies rénales, de maladies cardiaques ou de troubles gastro-intestinaux de consommer des compléments de magnésium pour cette raison.

Fer

Le fer est un minéral essentiel au fonctionnement de notre corps. Il est important de savoir que certains médicaments peuvent causer une carence en fer, surtout chez les personnes âgées. L’utilisation excessive d’aspirine, d’indométhacine ou d’autres anti-inflammatoires couramment utilisés contre les douleurs liées à l’arthrose en sont des exemples. Si vous prenez ces médicaments, il est conseillé de faire des analyses pour vérifier votre niveau de fer.

Si vous avez une carence en fer, vous pourriez ressentir les mêmes symptômes que ceux liés à une carence en vitamine B12, ainsi qu’une dépression, un essoufflement, un syndrome des jambes sans repos ou une perte d’intérêt pour de nombreux aspects de la vie, y compris les gens qui vous entourent. Si vous présentez un ou plusieurs de ces symptômes, il est très important d’aller consulter votre médecin afin de savoir s’il peut vous aider à combattre ces sentiments négatifs.

On trouve le fer dans ;

• La viande
• Les fruits de mer
• Les noix
• Les haricots
• Les lentilles
• Les épinards et
• Les produits céréaliers enrichis

Assurez-vous donc d’intégrer ces aliments dans votre alimentation. Si vous avez une carence en fer, vous devez être particulièrement vigilant(e) avant de prendre des compléments de fer, car pris en trop grandes quantités, ces compléments peuvent également causer de la fatigue. Ce site propose des recettes riches en fer, faciles et savoureuses pour vous aider à combler vos besoins en fer.

Qu’est-ce que Coenzyme Q10 ?

Enfin, la coenzyme Q10 joue un rôle crucial dans notre production d’énergie. Si vous en manquez, votre niveau d’énergie risque inévitablement d’en pâtir. Ce problème est lié à l’âge, car en vieillissant notre corps produit de moins en moins de cet important antioxydant. Il convient donc de veiller à maintenir un niveau de CoQ10 suffisant pour conserver votre énergie.

L’inconvénient de cette enzyme est qu’aucun aliment n’en contient suffisamment pour combler nos besoins journaliers. Toutefois, des années de recherche sur la CoQ10 ont démontré que sa prise sous forme de complément a des résultats bénéfiques sur la santé. En outre, elle est également bénéfique pour les personnes souffrant de maladies cardiovasculaires.

D’autres facteurs à prendre en compte…

De nombreux facteurs peuvent contribuer à la fatigue et il est important de veiller à bien dormir, bien manger, prendre l’air et prendre le soleil ! Même si l’on croit à leurs vertus, il est parfois difficile de suivre les conseils que l’on nous donne. Le secret est de prendre de bonnes habitudes progressivement, en changeant une chose à la fois dans votre routine. Le moindre petit changement peut faire une grande différence !

Néanmoins, il existe d’autres facteurs pouvant expliquer votre fatigue qu’il convient aussi de prendre en compte. Les plus importants sont la dépression, l’anxiété, le stress et le deuil.

Un autre facteur qui est rarement pris en compte est l’ennui. Si vous souffrez d’ennui, vous êtes beaucoup moins susceptible de trouver la motivation pour vous lever le matin. Essayez de trouver des activités qui vous poussent à sortir du lit. Que ce soit un sport comme la natation ou le yoga, le jardinage ou des travaux manuels, l’essentiel est que cela vous divertisse !

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