Comment améliorer l'équilibre avec la natation ?

Écrit par Stannah

Nous savons tous combien une vie sédentaire peut augmenter le risque de développer des maladies mortelles comme les crises cardiaques, le diabète et le cancer. Cependant, on ne parle pas souvent de l’importance d’améliorer l’équilibre et en quoi cela peut prévenir les chutes surtout chez les personnes âgées. Une étude récente a démontré que la natation et les exercices aquatiques sont ce qu’il y a de mieux pour améliorer l’équilibre. Cela n’a rien de surprenant surtout lorsque l’on sait que la natation apporte des bénéfices aussi bien mentaux que physiques, mais d’après cette étude, la natation est ce qu’il y a de mieux pour qu’un senior revigore sa santé physique et puisse contribuer directement à améliorer l’équilibre. La natation permet également de réduire la gêne causée par les chutes antérieures, mais elle permet surtout de les éviter. Lisez la suite pour savoir comment !

Commençons par la sécurité aquatique. S’il vous faut de l’aide pour nager, vous ne devez pas nager seul. Nous vous recommandons de toujours nager avec un partenaire, même si vous êtes tous deux d’excellents nageurs. Une aide-soignante peut contribuer à la sécurité des seniors en les aidant à entrer et sortir du bassin, mais aussi en les accompagnant sur les surfaces mouillées et glissantes.  En étant accompagné(e), vous pourrez profiter de tous les bénéfices de la natation sans avoir à vous inquiéter des éventuels dangers. Tant que la sécurité est votre première priorité, vous pouvez foncer !

Natation et exercices aquatiques : pourquoi s’agit-il des meilleurs exercices pour les personnes âgées ?

Pendant longtemps, les bénéfices de la natation relevaient du bon sens, mais maintenant, ils sont reconnus par plusieurs études. Une étude publiée dans le American Journal of Epidemiology, par exemple, affirme que la natation et les exercices aquatiques peuvent se révéler être le meilleur moyen de prévention des chutes chez les seniors, car ils permettent d’améliorer l’équilibre et de fortifier les muscles abdominaux. Cette étude compare pour la première fois plusieurs types d’activités physiques afin de déterminer laquelle contribue le mieux à la prévention des chutes. Les chutes chez les personnes âgées pouvant provoquer leur mort sont devenues un problème majeur de santé publique et de ce fait, les préoccupations pour améliorer l’équilibre se sont accentuées. Les chutes sont bien plus fréquentes qu’on ne le croit et peuvent survenir lorsque l’on s’y attend le moins. C’est le cas par exemple lors des moments de loisirs ou lors des tâches ménagères. Lancer l’alerte à ce sujet n’incitera pas tout le monde à bouger et à améliorer l’équilibre : nous devons agir ! Ainsi, la natation est un exercice parfait, car contrairement à d’autres entraînements musculaires, elle ne met pas les muscles et les articulations à rude épreuve. Découvrez comment la natation ou les exercices aquatiques peuvent augmenter votre force et votre souplesse.

Pourquoi la marche fonctionnelle n’est-elle pas suffisante ?

La natation est le meilleur moyen de fortifier les abdominaux et la partie inférieure du corps des personnes âgées ayant reçu l’accord de leur médecin pour faire de l’exercice modéré. Cependant, les activités physiques sont limitées pour un grand nombre de personnes âgées et certaines se rabattent sur la marche fonctionnelle. Ce n’est malheureusement pas suffisant pour fortifier leurs muscles abdominaux et améliorer leur équilibre. La natation fortifie et stabilise les muscles abdominaux indispensables à un bon maintien de l’équilibre, facteur majeur dans la prévention des chutes. Contrairement à la marche fonctionnelle, la natation est considérée comme une activité motrice plus complexe. L’eau est approximativement douze fois plus dense que l’air. Donc, même si vous ne savez pas nager, le jogging ou la marche aquatiques vous apporteront plus de résistance sans que vous vous en aperceviez, car le corps ne supporte que 50 % de son poids. Et si vous êtes immergé(e) dans l’eau jusqu’au cou, vous n’aurez qu’à supporter 10 % de votre poids. Plus vite vous avancerez, plus l’eau fera de la résistance et vous permettra de développer votre force musculaire. La natation et les exercices aquatiques sont aussi ce qui induit une réponse neuromusculaire plus rapide à la suite d’une lésion par exemple.

L’impact réduit de la natation présente moins de risques de lésion que d’autres exercices ce qui en fait le choix idéal pour les personnes âgées qui souhaitent garder la forme et entretenir leur santé physique et mentale.

En quoi la natation permet d’améliorer l’équilibre ?

« L’entraînement à l’équilibre est ce qu’il y a de plus efficace comme exercice dans la prévention des chutes » Meron D., et al.

Il a été scientifiquement prouvé (dans l’étude mentionnée plus haut) que les seniors qui nagent ont 33 % moins de probabilité de tomber que ceux qui ne pratiquent aucun exercice aquatique. Leur posture est moins « balancée » ce qui indique qu’ils parviennent à rester stables sans bouger leurs hanches.

La natation renforce les muscles

Qu’y a-t-il de si bénéfique dans l’eau et la natation pour notre corps ? Avec l’âge, nous perdons de la masse musculaire ce qui réduit notre force. Le fait que l’eau offre de la résistance peut être bénéfique pour développer votre force dans la même mesure que les exercices de poids sans toutefois mettre vos muscles et articulations à rude épreuve.  Aussi, la natation permet de prévenir la perte de masse musculaire dans pratiquement tout le corps, car elle fait travailler plus de muscles en même temps et notamment le plus important d’entre eux : notre cœur. La natation augmente également notre capacité fonctionnelle cardiovasculaire, notre cœur peut donc pomper du sang plus efficacement.

L’aquagym réduit le risque d’ostéoporose

Les séances d’aquagym sont une façon amusante de faire de l’exercice à la piscine et permettent de sociabiliser (un avantage déjà discuté auparavant).

La densité osseuse est l’un des changements dans le corps humain que les seniors doivent affronter. Les femmes sont plus exposées au risque de l’ostéoporose et les activités telles que la natation peuvent réduire ce risque en améliorant la densité de moelle osseuse. L’aquagym en est le parfait exemple et les gens l’apprécient, car cette activité englobe la marche ou la danse aquatiques ainsi que d’autres exercices d’aérobie qui ressemblent à ceux pratiqués sur la terre ferme.

Les bénéfices de la natation pour améliorer la souplesse

Les exercices aquatiques permettent à nos aînés d’avoir une meilleure forme physique sans stress et sans mettre leur corps à rude épreuve. La natation fait travailler plusieurs muscles en simultané et comme vous avez besoin d’une grande amplitude de mouvements, les articulations se relâchent et s’assouplissent ce qui est capital pour l’équilibre. Elle permet de soulager les douleurs dorsales, d’améliorer la coordination musculaire, de réduire les courbatures et de corriger la posture. Rester souple aide aussi à prévenir les lésions. Nager dans une piscine chauffée détendra vos muscles naturellement et stimulera la circulation sanguine tout en réduisant la tension de votre corps pour permettre à vos articulations de bouger facilement. L’eau qui vous supporte vous aidera à maintenir l’équilibre dans les positions instables plus longtemps, lors de l’étirement des quadriceps par exemple.

Notre sens de l’équilibre est souvent considéré comme acquis et les problèmes peuvent même nous échapper tant que l’on ne trébuche pas. Chez les personnes âgées, le risque de chutes devrait être une préoccupation majeure. Les fractures osseuses, les traumatismes crâniens ou même les lésions plus légères peuvent avoir un impact très négatif sur votre mobilité et votre qualité de vie, aussi, investir dans votre sens de l’équilibre avant que cela ne devienne un problème semble se justifier.

Si vous cherchez une façon de faire de l’exercice sans les douleurs et les contraintes propres d’un entraînement physique régulier, la natation est une bonne alternative. Il s’agit toutefois d’un nouvel exercice de routine alors assurez-vous de consulter votre médecin avant de commencer. Une séance de natation de 20 minutes au moins 3 fois par semaine feront la différence pour votre santé et bien-être en général. La natation apporte les mêmes bénéfices que le yoga ou le tai chi, car elle diminue les tensions musculaires et aide à se détendre ; cela est d’autant plus intéressant si vous souffrez de troubles du sommeil. L’éloignement prolongé des bassins ne doit pas constituer un frein ! Profitez de la panoplie de bénéfices que vous offre la natation et souvenez-vous qu’il n’est jamais trop tard pour commencer !

Sources :

• Merom D, Stanaway F, Handelsman D, Waite L, Seibel M, et al. Swimming and Other Sporting Activities and the Rate of Falls in Older Men: Longitudinal Findings From the Concord Health and Ageing in Men Project. American Journal of Epidemiology. 
• Rowan K. Why Swimming May Be the Best Exercise for Older Adults, Health Editor, Live Science