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Faites le plein de vitamine D pour rester en bonne santé

Comblez vos besoins journaliers avec nos suggestions d’aliments riches en vitamine D

Faites le plein de vitamine-D pour rester en bonne santé

Environ 88 % de la population mondiale présente une carence en vitamine D.

Cette statistique a de quoi surprendre puisqu’elle montre que la majorité de la population mondiale manque de vitamine D. Étant donné le nombre de personnes vivant dans des climats ensoleillés, on pourrait s’attendre à un pourcentage beaucoup plus faible. Pourtant, même les habitants des pays méditerranéens peuvent présenter des carences en vitamine D. D’ailleurs, ils présentent des niveaux de vitamine D plus faibles que les habitants des pays nordiques.

Plusieurs théories tentent d’expliquer ce phénomène, l’une d’elle étant simplement une exposition insuffisante au soleil. La plupart d’entre nous ne respectons pas les 10 à 15 minutes d’exposition au soleil recommandées par jour, notamment parce que nos modes de vie nous en empêchent. Par conséquent, nous n’absorbons pas la quantité de vitamine D nécessaire pour être en bonne santé.

Pourquoi une carence en vitamine D nous préoccupe-t-elle tellement ? Quels sont les bienfaits de ce micronutriment et comment garantir des apports suffisants ?

La vitamine D prévient de nombreuses maladies et elle est essentielle pour vieillir en bonne santé. Cet article vous dit tout sur ce nutriment sous-estimé qui joue pourtant un rôle crucial pour notre santé.

La vitamine du soleil

La vitamine D est essentielle pour garder des os solides et en bonne santé. Quelles sont ses propriétés et ses bienfaits ? Découvrez-les en lisant cet article !

La vitamine D est un micronutriment liposoluble qui se présente sous forme de vitamine D2 (ergocalciférol) ou de vitamine D3 (cholécalciférol). Elle est aussi connue comme la vitamine du soleil car le soleil est une source importante de vitamine D. Toutefois, on la retrouve également dans des aliments d’origine animale (vitamine D3) et végétale (vitamine D2), bien que votre corps ne l’absorbe pas aussi bien que lorsqu’elle provient directement du soleil.

Découvrez la vitamine du soleil

On entend beaucoup parler de carence en vitamine D, mais les effets qu’une carence peut avoir sur la santé restent peu évoqués. L’effet négatif le plus répandu est lié à l’absorption du calcium. Une carence en vitamine D empêche notre corps de produire une hormone appelée calcitriol et qui permet d’absorber le calcium. Une absorption de calcium réduite entraîne un risque plus élevé d’ostéoporose. Le schéma ci-dessous vous aidera à mieux comprendre le fonctionnement de la vitamine D.

La vitamine-D dans le corps humain

 

Source

Les avantages de la vitamine D pour la santé

De la même façon que les plantes absorbent les rayons du soleil à travers la photosynthèse, notre peau absorbe la lumière du soleil pour produire de la vitamine D. Ce micronutriment est essentiel pour avoir des os solides, renforcer le système immunitaire et prévenir de nombreuses maladies.

Ce que vous ignorez peut-être, c’est que la vitamine D est l’une des vitamines les plus importantes pour votre santé à long terme et que des apports réguliers favorisent un vieillissement en bonne santé. Contrairement à d’autres nutriments, elle fonctionne plus comme une hormone que comme une vitamine, en agissant directement sur les gènes responsables de presque tous les aspects du développement cellulaire.

Il y a plusieurs avantages à maintenir un niveau suffisant de vitamine D dans votre corps, dont le plus important est la prévention de certaines maladies et de certains problèmes qui deviennent plus fréquents avec l’âge. En voici quelques exemples :

  • Troubles mentaux : La vitamine D joue un rôle important dans votre bien-être psychologique. La luminothérapie, qui favorise la production de vitamine D dans le corps, est utilisée dans le traitement des personnes souffrant de dépression saisonnière (TAF), de schizophrénie, de dépression et d’autres troubles mentaux ;
  • Pression artérielle : selon plusieurs études réalisées chez des personnes souffrant d’hypertension, une exposition à la lumière ultraviolette a non seulement permis d’augmenter leurs niveaux de vitamine D de 180 %, mais aussi de faire baisser leur pression artérielle vers des valeurs normales ;
  • Risque de cancer : le maintien de niveaux élevés de vitamine D peut réduire les risques de cancer du sein, de cancer colorectal, de maladie cardiaque, d’AVC et de maladies artérielles ;
  • Système immunitaire : des niveaux faibles de vitamine D renforcent les risques d’infections telles que le rhume et la grippe. La vitamine D aide les cellules de votre système immunitaire à détruire les bactéries responsables de la tuberculose. De plus, elle stimule la production d’insuline et aide les cellules cardiaques à se contracter ;
  • Os solides : La vitamine D aide votre corps à absorber le calcium, un nutriment important pour vos os. Elle aide également à traiter les symptômes de l’ostéoporose.

Les avantages de la vitamine-D pour- a santé

Les risques liés à une carence en vitamine D

Un manque de vitamine D est associé à un risque plus élevé d’infection, de maladie auto-immune, de cancer et de maladie cardiovasculaire. Il se manifeste notamment à travers les symptômes suivants :

  • fatigue
  • douleurs musculaires
  • manque d’énergie
  • peau et bouche sèches

entre autres.

Bien que le corps humain soit capable de produire de la vitamine D, plusieurs raisons peuvent expliquer une éventuelle carence. Par exemple, une peau sombre ou l’utilisation de crème solaire freinent l’absorption des rayons UV nécessaires à la production de vitamine D par le corps.

Une crème solaire avec un indice SPF de 30 peut réduire de 95 % la capacité du corps à synthétiser la vitamine D, et pour commencer à produire de la vitamine D, la peau doit être directement exposée à la lumière du soleil et ne doit pas être couverte de vêtements.

Symptômes d’une carence en vitamine D

Le meilleur moyen de découvrir si vous avez une carence en vitamine D est de faire une prise de sang pour mesurer votre niveau de vitamine D3 (25OH-vitamine D). Toutefois, certains signes peuvent vous indiquer une carence en vitamine D. Fatigue excessive, douleurs musculaires, manque d’équilibre, système immunitaire déficient et changements de poids sont quelques-uns des signaux d’alarme à prendre au sérieux.

Comment savoir si vous absorbez la bonne quantité de vitamine D ? Le tableau ci-dessous indique les doses journalières de vitamine D recommandées en fonction de l’âge :

L´âge

Consommation suffisant

Niveau supérieur maximale de sécurité

0-6 mois 400 IU/jour* 1000 IU/jour
6-12 mois 400 IU/jour 1500 IU/jour
1-3 années 600 IU/jour 2500 IU/jour
4-8 années 600 IU/jour 3000 IU/jour
9-70 années 600 IU/jour 4000 IU/jour
70+ 800 IU/jour 4000 IU/jour

 

Source: WorthyHealth.com

*IU = unité internationale

Les apports en vitamine D dans l’alimentation

Il y a deux façons d’absorber de la vitamine D : par l’alimentation et par la synthèse cutanée (en s’exposant au soleil). Elles sont toutes deux essentielles pour garder des os solides et garantir notre santé physique et mentale. Un nombre croissant d’études démontrent qu’un manque de vitamine D dans le corps est lié au développement de maladies cardiovasculaires, de l’ostéoporose, du diabète, du cancer et de plusieurs maladies auto-immunes.

Les apports en vitamine-D dans l’alimentation

Ces mêmes études affirment qu’il est possible de lutter contre le manque de vitamine D à travers :

  • La lumière du soleil (en favorisant la synthèse de vitamine D à partir du cholestérol de la peau)
  • Une alimentation riche en vitamine D

C’est pourquoi nous vous recommandons de vous exposer régulièrement au soleil et de consommer les aliments riches en vitamine D suivants :

1) Huile de foie de morue
1 c. à café : 440 UI (plus de 100 % de vos AJR)

2) Sardines
100 g : 164 UI (41 % de vos AJR)

3) Saumon
100 g : 400 UI (100 % de vos AJR)

4) Maquereau
100 g : 400 UI (100 % de vos AJR)

5) Thon
100 g : 228 UI (57 % de vos AJR) 

6) Lait froid
1 verre : 98 UI (24 % de vos AJR)

7) Caviar
1 ml : 33 UI (8 % de vos AJR)

8) Œufs
1 gros œuf : 41 UI (10 % de vos AJR)

9) Champignons
1 tasse : 2 UI (1 % de vos AJR)

En plus de votre exposition au soleil (et en consultant votre médecin au préalable), la consommation de deux de ces aliments riches en vitamine D pourrait vous aider à avoir les apports journaliers en vitamine D dont vous avez besoin. Veillez toutefois à ne pas rester trop longtemps au soleil pour ne pas endommager votre peau. Souvenez-vous que 15 minutes suffisent !

Infographie sur la vitamine D

Cet article contient beaucoup d’informations importantes sur la vitamine D, c’est pourquoi nous avons créé cette infographie qui reprend les informations principales sur ce micronutriment, ainsi que les données sur la consommation de vitamine D dans d’autres pays :

Infographie sur la vitamine D

 

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