Vermoeidheid bij ouderen: bekijk hoe u uw energie en vitaliteit verbetert

Geschreven door Stannah

Naarmate we ouder worden, zijn we vatbaarder voor bepaalde ziekten.  Hierdoor kunnen we ons snel vermoeid voelen. Vermoeidheid is echter geen ouderdomskwaal zoals vaak wordt gedacht! Tenzij chronische pijn uw vermoeidheid veroorzaakt, zijn er weldegelijk dingen die wij kunnen doen om ons energieniveau te verhogen. Het is zeer waarschijnlijk dat er meer oorzaken voor uw vermoeidheid zijn, wat betekend dat u dit met slechts een paar aanpassingen kan verbeteren.

We hopen dat we u kunnen helpen om de oorzaak van uw vermoeidheid te vinden en om een oplossing te vinden die voor u werkt. Het is natuurlijk altijd het beste om uw arts te raadplegen in het geval dat u zich vaak vermoeid voelt. In sommige gevallen kan dit een aanwijzing zijn van iets wat meer aandacht vergt.  Maar vaak kunnen slechts een paar kleine veranderingen in ons dagelijks leven al een groot verschil maken!

Slaapt u wel genoeg?  

Genoeg slapen klinkt misschien als een voor de hand liggende oplossing, maar onze slaappatronen veranderen naarmate we ouder worden. Daarom is het belangrijk dat we rekening houden met deze veranderingen wanneer we last van vermoeidheid hebben. Slapeloosheid is een van de meest voorkomende slaapprobleem onder 65-plussers, wat weer tot vermoeidheid gedurende de dag kan leiden. Wanneer wij geen goede nachtrust hebben kan dit negatieve gevoelens rondom het slapen gaan creëren wat het probleem alleen maar erger kan maken.

Het ontwikkelen van gezonde slaapgewoontes zou u kunnen helpen bij het vinden van de juiste hoeveelheid slaap voor uw behoeftes. Een vaste routine bijvoorbeeld kan echt al wonderen voor uw slaapkwaliteit doen. Wanneer u ervoor zorgt dat u op vaste tijden naar bed gaat en elke dag op hetzelfde moment opstaat, is dit zeer bevorderlijk om uw lichaam te ontspannen en om het juiste aantal uren slaap te krijgen. U weet of u genoeg slaapuren krijgt wanneer u ’s ochtends wakker wordt en zich goed voelt en in uw “ circadiaanse” (oftewel het ritme van uw biologische klok) ritme zit.

Bekijk dus goed wat het beste ritme voor uw lichaam en geest is! Om uw ritme te kunnen vinden, kunt u er bijvoorbeeld voor zorgen om 3 uur voor dat u gaan slapen “het rustig aan te doen”. Zo dient u tijdens die drie uur niet meer intensief te gaan sporten, en een half uur van tevoren niet naar uw tablet, laptop, tv of naar het scherm van uw mobiel te kijken. Deze voorkomen namelijk dat ons lichaam het hormoon melatonine produceert waardoor onze hersenen niet “weten” dat het tijd is om te gaan slapen. Als u voor het slapen gaan toch van deze apparaten gebruik wilt maken dan kunt u deze het beste op de “nachtstand” zetten. Het blauwe licht van het scherm is dan ingesteld om een warmer licht te geven waardoor u hier minder last van heeft. Dit is geen oplossing, maar het kan uw ogen wel helpen om zich minder gestrest te voelen en om uw slaappatronen minder te verstoren.

Er zijn ook kleine trucjes die u kunt gebruiken wanneer u compleet wakker, en zonder dat u in slaap kunt vallen, in uw bed ligt. Bijvoorbeeld de Jacobsons Ontspanningstechniek, ook wel Progressieve Ontspanningstherapie genoemd. Sommige studies hebben aangetoond dat deze techniek mensen met slapeloosheid kan helpen om beter te slapen, ook is het aangetoond dat zelfs wanneer het resultaat niet zo duidelijk was, mensen zich meer uitgerust voelden ook al sliepen ze niet meer.

Hoe werkt deze ontspanningstechniek?

1. Allereerst, zoek een plek waar u zich comfortabel en veilig voelt. (uw bed is bijvoorbeeld perfect!)
2. Ga op uw rug liggen met uw ogen dicht.
3. Concentreer u op uw ademhaling, voel uw adem naar binnen gaan, en adem langzaam en consistent weer uit.
4. Concentreer nu op uw voeten.
5. Maak punten van uw tenen en krul ze weer naar u toe.
6. Span voorzichtig uw voetspieren aan en weer uit.
7. Richt u zich een paar momenten op de spanning in uw voeten, laat weer los en merk hoe ontspannen uw voeten aanvoelen.
8. Doet u dit nogmaals en concentreer u op het verschil tussen de spieren wanneer deze gespannen en ontspannen zijn.
9. Doet u dit met alle spieren in uw lichaam en concentreer u vooral op het verschil van gespannen en ontspannen.
10. Wanneer u uw hele lichaam heeft afgewerkt, zouden al uw spieren zich volledig ontspannen moeten voelen en kan het zijn dat u langzaamaan in slaap valt.

Op Youtube kunt u vele andere slaaptechnieken vinden, ook filmpjes die u stap voor stap vertellen wat u moet doen, en u op deze manier helpen om in slaap te vallen. De hierboven omschreven techniek is bijvoorbeeld om uw lichaam te ontspannen, maar u kunt dit echter ook doen om uw geest te ontspannen. Dit onderstaande filmpje kan u hier bijvoorbeeld bij helpen:

Mocht dit niet iets zijn waar u zich prettig mee voelt, dan kunt u bijvoorbeeld ook echt alleen naar bed gaan wanneer u daadwerkelijk slaperig bent. Ligt u 20 minuten in het donker voor u uit te staren? Misschien is het dan een beter idee om op te staan en pas weer naar bed te gaan wanneer u ook echt kunt slapen.

Vaak denken wij dat sommige slapeloosheidsymptomen ouderdomskwalen zijn, zoals een vermindering van de concentratie of geheugen. Mensen die niet genoeg slapen kunnen soms moeite hebben om informatie te ontvangen en om te verwerken waardoor ons geheugen niet optimaal werkt. Dus misschien zijn die geheugen probleempjes wel te wijten aan slaapgebrek en niet aan uw oude dag!

Het Amerikaanse slaapinstituut geeft aan dat mensen vaak het idee hebben dat hoe ouder we worden, hoe minder slaap we nodig hebben. Dat is echter niet helemaal waar, omdat de slaapbehoeftes van iedereen verschillend zijn. U zou moeten proberen om tussen 7 à 9 uur slaap per nacht te krijgen, op deze manier kunt u nagaan of de symptomen die gepaard gaan met gebrek aan slaap verdwijnen.

Gezonde voeding om goed te functioneren

Naast genoeg slapen kan wat we in ons lichaam stoppen een enorm effect hebben op ons energieniveau en ons vermogen om dagelijkse activiteiten uit te voeren. Het type eten dat we zouden moeten vermijden zijn koolhydraten, omdat hier helemaal geen eiwitten in zitten. De koolhydraten vertragen ons en kunnen ons een “sloom” gevoel geven nadat we gegeten hebben. Dit is ook het geval voor voedingsmiddelen met een hoog vetgehalte, omdat ons lichaam veel energie nodig heeft om het hoge vetgehalte te verteren. Als u dit soort eten regelmatig nuttigt, kan dit bijdragen aan uw vermoeidheidsgevoel en kan resulteren in een laag energieniveau. Maar, een gezonde dosis eiwitten kan een goed tegenwicht voor de effecten van koolhydraten zijn: het draait dus allemaal om in balans zijn!

Maar wanneer we ons vermoeid voelen, hebt u misschien geen zin om uren in de keuken door te brengen om er zeker van te zijn dat u ook echt gezonde maaltijden kookt. Gelukkig zijn er verschillende dingen die u zou kunnen doen om uzelf te motiveren om een uitgebalanceerd dieet te eten:

• “Batch cooking” – Oftewel: koken in grote hoeveelheden. Maak een gerecht dat u lekker vindt maar dat ook gezond voor u is. Verdeel dit in verschillende maaltijden en bewaar deze in de vriezer of de koelkast zodat u deze later kunt nuttigen. Gezond en uitgebreid koken kan soms demotiverend zijn omdat het veel werk lijkt voor één enkele maaltijd. Maar wanneer we die “moeite” kunnen belonen met verschillende maaltijden dan vinden we het koken vaak de moeite waard.
• Samen eten – met vrienden of familie eten geeft ons ook een “excuus” om beter te koken. Omdat we het niet voor ons alleen doen. Het is ook een goed idee om bijvoorbeeld om de beurt te koken. Zo heeft iedereen wel de lusten maar niet altijd de lasten van vaak moeten koken!
• Plan vooruit – maak een lijst van de maaltijden die u die week wilt eten en koop alle ingrediënten die u hiervoor nodig hebt van te voren. Op deze manier heeft u alles al in huis en hoeft u hier niet dagelijks aan te denken.
• Maak het uzelf gemakkelijk! – Er bestaan verschillende bedrijven die u kunnen helpen om gezond eten zo gemakkelijk mogelijk te maken. Hello Fresh is daar een van, zij leveren 7 dagen per week recepten en alle ingrediënten die u nodig heeft om deze zelf te maken. U hoeft dus niet zelf te gaan zoeken naar een lekker recept, deze wordt naar u gebracht!

Voor meer tips om gezond te eten en om te koken neemt u een kijkje op de website van het CM.

Ook kunt u andere informatieve artikelen bekijken die wij eerder met betrekking tot het belang van gezonde en gevarieerde eetgewoontes hebben geschreven. Deze kunt u via deze link gemakkelijk bekijken. Wanneer het aankomt om onze vermoeidheid aan de hand van gezonde voeding te bestrijden moeten wij echter ook naar vitaminen en mineralen kijken. Deze voedingstoffen spelen namelijk een zeer grote rol hierin.

Het belang van vitamine B12 bij het bestrijden van vermoeidheid bij ouderen

Een vitamine B12 tekort komt veel voor bij oudere volwassenen, dit komt omdat naar mate we ouder worden ons lichaam moeite heeft om dit te absorberen. We hebben B12 nodig om op een goede manier rode bloedcellen te vormen en om de normale werking van de hersenen en het zenuwstelsel te behouden. U kunt zich daarom vast voorstellen dat wanneer uw vitamine D12 niveau te laag is, dit wel een paar problemen kan veroorzaken!

Symptomen van een B12- tekort zijn: bloedarmoede, vermoeidheid, zwakte, constipatie, verlies van eetlust, gewichtsverlies, neurologische veranderingen, zoals ongevoeligheid en tintelingen in handen en voeten. Maar ook weer die ‘symptomen’ die we het meest met ouder worden associëren, zoals; moeite met het bewaren van evenwicht, depressie, verwarring, dementie, slecht geheugen, en pijn in de mond of tong.

Het goede nieuws is dat we vitamine B12 uit veel verschillende voedingsbronnen kunt halen, én er zijn geen negatieve bijwerkingen van te veel hebben!

De voedingsmiddelen met de hoogste niveaus van B12 zijn onder andere;

• Mosselen
• Viseieren
• Makreel
• Krabvlees
• Eieren
• Melk

Indien u veganist bent, maakt u zich dan vooral geen zorgen! Veel voedingsmiddelen zoals ontbijtgranen, sojaproducten en energierepen worden met vitamine B12 verrijkt. Mocht uw arts toch zeggen dat u nog steeds niet genoeg binnen krijgt, dan zijn er altijd supplementen die u hierbij kunnen helpen (hoewel deze nooit een vervanging zijn van een gezond voedingspatroon).

Magnesium tekort en vermoeidheid

Magnesium bestrijdt slapeloosheid en verbetert de slaapkwaliteit, indien u na de door ons aanbevolen activiteiten nog steeds niet kunt slapen, dan kunt u uw inname van magnesium proberen te verhogen om te zien of dat wellicht helpt.

Magnesium is onder andere te vinden in;

• Vis
• Amandelen
• Volkoren granen
• Spinazie
• Cashewnoten
• Pinda’s
• Sojamelk
• Zwarte bonen

Sommige van bovenstaande ingrediënten zijn gelukkig gemakkelijk te eten of om te drinken voordat we gaan slapen. Zoals noten of een glas “sojamelk”.

Het enige nadeel van magnesium is dat u voorzichtig moet zijn met de hoeveelheden die u inneemt. Een overdosis Magnesium kan namelijk zeer ernstige gevolgen hebben. Een overdosis is zeldzaam, maar mensen met nier-, hart- maag- en darmziekten worden om deze reden gewaarschuwd bij het gebruik van magnesiumsupplementen. Overleg daarom altijd eerst met uw arts.

IJzer tekort en vermoeidheid

IJzer is een essentieel mineraal voor ons lichaam om normaal te kunnen functioneren. Het is daarom van belang om ons te beseffen dat sommige medicatie ijzertekort kan veroorzaken, vooral bij ouderen. Overmatig gebruik van aspirine, Indometacine of andere ontstekingsremmende medicatie zijn hier enkele voorbeelden van. Mocht u deze medicijnen nemen, overweegt u dat eens om uw ijzer niveau te testen.

Wanneer u een ijzer tekort heeft, dan kunt u symptomen voelen die u ook ervaart wanneer u te weinig vitamine D12 binnen krijgt. Maar ook klachten zoals; depressie, ademtekort, rusteloos beensyndroom maar ook minder interesse om de wereld om u heen. Indien u een van deze symptomen ervaart is het van belang dat u zo snel mogelijk uw arts bezoekt. Deze kan u helpen om de negatieve gevoelens zo goed mogelijk te bestrijden.

IJzer is in de volgende voedingensoorten te vinden;

• Vlees
• Vis en schaal- en schelpdieren
• Noten
• Bonen
• Linzen
• Spinazie
• Verrijkte graanproducten

Zorgt u ervoor dat deze voedingsmiddelen in uw dagelijkse maaltijden verwerkt worden. Als u een ijzerdeficiëntie hebt moet u zeer zorgvuldig met het nemen van ijzersupplementen zijn, aangezien het hebben van te veel juist moeheid kan veroorzaken!

Wat is Co-enzym Q10?

Tot slot hebben we co-enzym Q10, dat van cruciaal belang is voor onze energieproductie. Wanneer ons Q10 gehalte op een laag pitje staat betekend dat dus ook dat uw energieniveaus zullen dalen. Naarmate we ouder worden wordt dit een groter probleem aangezien ons lichaam steeds minder van het belangrijke antioxidant produceert. Het is daarom het beste om een oogje in het zeil te houden en ervoor te zorgen dat we genoeg hiervan hebben om goed te blijven functioneren.

Het nadeel van dit enzym is dat er geen voedingsbronnen zijn die onze dagelijkse aanbevolen dosering bevatten. Maar een voordeel is dan weer dat jaren van onderzoek naar CoQ10 er voor gezorgd heeft dat er goede supplementen op de markt zijn die positieve resultaten met zich meebrengen. Ook voor mensen met hart- en vaatziekten.

Waar moet u nog meer aan denken bij vermoeidheid?

Er kunnen vele factoren bestaan die aan vermoeidheid bijdragen en het is altijd belangrijk om ervoor te zorgen dat u goed slaapt, goed eet, genoeg frisse lucht en zonlicht krijgt! Soms is het moeilijk om advies op te volgen, zelfs wanneer u zich ervan bewust bent dat het u kan helpen, maar het gaat allemaal om het creëren van goede gewoontes. Het integreren van nieuwe elementen in uw dagelijkse routine kan al een groot verschil maken!

Houdt u er zeker rekening mee dat er andere factoren zijn die voor vermoeidheid kunnen zorgen die u ook dient te overwegen. De belangrijkste zijn; depressie, angst, stress en verdriet, wij blijven het daarom zeggen dat u altijd uw arts dient te raadplegen.

Een andere veel voorkomende factor voor vermoeidheid die zelden overwogen wordt is domweg: verveling. Wanneer u zich verveelt, bent u veel minder geneigd om uzelf te motiveren om ’s ochtends op te staan, probeer daarom iets te vinden waar u zich op kunt richten. Dit kan van alles zijn, zoals zwemmen , yoga, wandelen, tuinieren maar ook knutselen bijvoorbeeld.

Zorg goed voor uzelf, en u zult zien dat uw energieniveau ook omhoog gaat.