Hoe verbetert zwemmen ons evenwicht?

Geschreven door Stannah

We weten allemaal dat weinig lichaamsbeweging ons risico verhoogt om levensbedreigende gezondheidsproblemen zoals hartaandoeningen, diabetes en kanker te ontwikkelen. Maar, we horen veel te weinig over wanneer we ons evenwicht verbeteren we een grote bijdrage leveren aan valpreventie. Helemaal wanneer we ouder worden. Recent onderzoek heeft aangetoond dat zwemmen en watergymnastiek de beste vormen van lichaamsbeweging zijn om ons evenwicht te verbeteren.

Deze informatie komt misschien niet helemaal als een verrassing. We weten immers al dat zwemmen zowel mentale als fysieke voordelen heeft, maar deze studie heeft aangetoond dat zwemmen de beste lichamelijke oefening voor ouderen is en kan direct bijdragen aan het verbeteren van het evenwichtsgevoel. Zwemmen kan ook helpen om een blessure van een eerdere val te verminderen, maar het belangrijkste is dat het het risico om te vallen erg kan verminderen. Lees verder voor meer informatie!

Voordat we verder gaan, moeten we eerst kijken naar de veiligheid. Wanneer u niet zonder de hulp van iemand anders kunt zwemmen moet u niet alleen gaan zwemmen. Wij raden ten zeerste een “vriendensysteem” aan zodat u nooit alleen gaat zwemmen. Ook wanneer beide goede zwemmers zijn, is het raadzaam om niet alleen te gaan zwemmen. Een verzorger kan ook helpen om ouderen veiligheid te bieden door steun te geven bij het in- en uitstappen uit het zwembad en bij het lopen op een natte, gladde ondergrond.  Als u iemand meeneemt, kunt u genieten van de voordelen van zwemmen zonder dat u zich zorgen hoeft te maken over de gevaren. Zolang veiligheid een prioriteit is, bent u er helemaal klaar voor!

Zwemmen en watergymnastiek: waarom is dit de beste lichaamsbeweging voor ouderen?

 We weten dat zwemmen goed voor onze gezondheid is, echter nu hebben verschillen studies dit ook daadwerkelijk bewezen. In een studie in het American Journal of Epidemiology wordt bijvoorbeeld gesteld dat zwem- en wateroefeningen de beste vorm van lichaamsbeweging kunnen zijn om ouderen te helpen hun valrisico te verlagen, dankzij de manier waarop het onze evenwicht verbetert en de spieren in de kern versterkt. Dit onderzoek is een van de eerste die vergelijkt welke verschillende soorten lichamelijke oefeningen gunstig zijn wat betreft valpreventie. De bezorgdheid om het evenwicht te verbeteren is toegenomen doordat valincidenten en verwondingen bij ouderen belangrijke volksgezondheidsproblemen aan het worden zijn. Valincidenten kunnen in sommige gevallen zelfs tot het vroegtijdig overleiden van ouderen leiden. Een val gebeurt vaker dan dat wij denken, en in situaties die wij niet met “valgevaar” associëren. Tijdens onze vrije tijd bijvoorbeeld, of wanneer we huishoudelijk werk aan het doen zijn. Het is daarom van belang dat wij ons hiervan bewust zijn, en actie ondernemen om aan ons eigen evenwicht te werken.  Zwemmen is de perfecte sport daarvoor! Waarom? Omdat, wanneer wij zwemmen onze spieren en gewrichten niet op dezelfde manier onder druk worden gezet als bij krachttraining. Lees meer over hoe zwemmen of watergymnastiek onze lichaamskracht en flexibiliteit kan verhogen.

Waarom wandelen niet genoeg is om vallen te voorkomen

Voor ouderen die van hun arts gematigde lichaamsbeweging mogen beoefenen, is zwemmen de perfecte manier om de kracht in hun lichaamskern en onderlichaam te verbeteren. Veel ouderen zijn echter beperkt in de lichamelijke activiteit die ze kunnen doen. Vaak is wandelen populair onder oudere mensen, alhoewel dat prima is om actief te blijven is het niet genoeg om onze spieren, en ons evenwicht, te verbeten.

Waarom is zwemmen dat wel?

• Zwemmen ontwikkelt sterke, stabiele kernspieren, die nodig zijn voor een goed evenwicht – een belangrijke factor in valpreventie. In tegenstelling tot functioneel lopen, wordt zwemmen beschouwd als een complexere motorische activiteit.
• Water is ongeveer 12 keer dichter als lucht. Dat betekent dat, ook wanneer iemand niet kan zwemmen, aqua jog (water joggen) of lopen in het water ons zonder dat we ons daar bewust van zijn veel meer weerstand geeft. Dat komt omdat we in het water maar 50% van ons gewicht dragen. En wanneer we tot onze nek ondergedompeld in water zijn, maar slechts 10% van ons gewicht hoeven te dragen. Dus, hoe sneller u in het water loopt, hoe meer spierkracht u opbouwt.
• Zwemmen en watergymnastiek zijn ook de snelste manier om bijvoorbeeld na een blessure de neuromusculaire respons te verbeteren.

In tegenstelling tot veel andere vormen van lichaamsbeweging is het risico op verwondingen minimaal door de geringe impact van het zwemmen, waardoor het een ideale keuze is voor ouderen die in vorm willen blijven en hun fysieke en psychische gezondheid willen behouden.

Hoe verbetert zwemmen uw evenwicht?

“Werken aan ons evenwicht, is de meest effectieve vorm van lichaamsbeweging om vallen te voorkomen” Meron D, et all 

Het is wetenschappelijk bewezen (in de bovengenoemde studie) dat 65-plussers die zwemmen, 33% minder kans hebben om te vallen dan die niet zwemmen. De zwemmers hadden veel minder een  “slingerend postuur”, wat aangeeft dat ze veel sterker stonden zonder de heupen te bewegen.

Zwemmen draagt bij aan spierversterking

 Waarom zijn water en zwemmen zulke belangrijke zaken voor onze algemene gezondheid? Naarmate men ouder wordt, treedt spierverlies op, wat leidt tot verminderde kracht. Juist omdat water weerstand aan onze spieren biedt kan dit zeer gunstig zijn voor het opbouwen van spierkracht. Het is te vergelijken met trainen met gewichtjes omdat het dezelfde resultaten kan geven. Maar dan zonder overbelasting van onze spieren en gewrichten. Een ander zeer gunstig aspect van zwemmen is dat, wanneer we zwemmen we meerdere spieren tegelijk gebruiken. Waardoor we werken aan het voorkomen van spierkrachtverlies in bijna al onze spieren. Zo ook in de allerbelangrijkste; ons hart. Zwemmen verhoogt ook onze cardiovasculaire functionele capaciteit, wat betekent dat ons hart beter in staat is om bloed efficiënt op te pompen.

Water aerobics verminderd het risico op osteoporose

Water gym, aquafitness of water aerobics, het betekent allemaal het zelden. Namelijk lichaamsbeweging in en rondom water. Naast dat deze vorm van lichaamsbeweging ook een leuke manier is om hier mee bezig te zijn, is het ook een goede manier om sociaal bezig te zijn. Dat is een ander voordeel waar wij het belang ervan al vaker hebben besproken. Een van de veranderingen in het menselijk lichaam waar veel senioren mee worstelen, is gekoppeld aan de botdichtheid.  Vrouwen lopen een groter risico op osteoporose, activiteiten zoals zwemmen kunnen dat risico verminderen doordat de beenmergdikte wordt verhoogd. Water-aerobics is een goed voorbeeld van een activiteit die hierbij helpt.

Voordelen dat zwemmen met zich meebrengt met betrekking tot onze flexibiliteit

Zoals we gezien hebben, bewegen we verschillende spieren tegelijkertijd wanneer we zwemmen. En omdat we dan een groter bewegingsbereik hebben, kunnen de spieren en gewrichten soepel en los worden, wat cruciaal is voor een gezond evenwicht. Waar is zwemmen nog meer goed voor?

• Verminderd rugpijn
• Verbeterd spiercoördinatie
• Verbeterd onze lichaamshouding
• Behoud van flexibiliteit kan helpen om letsel te voorkomen
• Warm water ontspand de spieren en stimuleert de bloedsomloop
• Verminderd stress waardoor u uw gewrichten gemakkelijker kunt bewegen
• Door de steun van het water kunt u moeilijkere evenwichtsoefeningen langer vasthouden

Vaak nemen wij ons evenwicht als vanzelfsprekend totdat we een evenwichtsprobleem krijgen, zoals struikelen. Zeker voor een ouder persoon moet valpreventie echt nodig aangekaart worden. Gebroken botten, hoofdletsel of nog kleinere verwondingen kunnen de mobiliteit en de kwaliteit van leven ernstig aantasten, het is dus de moeite waard om in uw evenwicht te investeren voordat het een probleem wordt.

In conclusie, indien u op zoekt bent naar een effectieve manier van sporten zonder de pijn en spanning van de sportschool, dan is zwemmen een mooie optie. Echter, zoals bij elke nieuwe sport, dient u voordat u hieraan begint uw arts te raadplegen. Een 20-minuten durende zwemsessie, minstens 3 keer per week, kan een belangrijk verschil maken voor uw algehele gezondheid en welzijn. Zwemmen, Tai Chi en Yoga hebben vele voordelen in gemeen, zo verminderen zij de spierspanning en bevorderen ontspanning. Wat vooral gunstig kan zijn indien u last heeft van een onregelmatig slaappatroon. Mocht het alweer een tijdje geleden zijn dat naar een zwembad bent geweest, laat u niet ontmoedigen! Geniet van alle voordelen die zwemmen met zich meeneemt, en onthoud; u bent nooit te oud om te leren!

Bronnen

•  Merom D, Stanaway F, Handelsman D, Waite L, Seibel M, et al. Swimming and Other Sporting Activities and the Rate of Falls in Older Men: Longitudinal Findings From the Concord Health and Ageing in Men Project. American Journal of Epidemiology. 
• Rowan K. Why Swimming May Be the Best Exercise for Older Adults, Health Editor, Live Science